# Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik

Tek dambılı bir elinde tutarak sırtüstü yaptığın bu mekikte dambılı gövdenin üzerinden karşı ayağına doğru uzatırken o bacak da yükselir. Karın ve yan karın kaslarını tek taraflı çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Karın: 8/10

## Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik nasıl yapılır

1. Düz uzan, kollarını ve bacaklarını aç; dambılı bir elinde tut.
2. Gövdeni kaldır ve dambılı karşı ayağına doğru uzat.
3. O bacağını dambıla doğru düz şekilde kaldır.
4. Yavaşça aşağı in, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Sırtüstü uzan, bacaklarını düz ve kollarını yerde iki yana açık tut; dambılı bir elinde kavra.
2. Destek almak için boşta kalan elini yere düz bas.
3. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
4. Nefesini vererek üst sırtını yerden kaldır ve dambılı gövdenin üzerinden karşı ayağına doğru uzat.
5. Aynı anda karşı bacağını dik konuma yaklaşana kadar düz şekilde kaldır.
6. Diğer bacağını yerde uzun ve alçak tut.
7. Kolunu, gövdeni ve bacağını kontrollü şekilde yere indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Bacağı momentumla sallamak
- Momentum için kolları sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Kıvrılırken nefesini ver
- Parmak uçlarına uzan
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Dizlerini düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Halter**: [Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Diz Üstü Dambıl Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik — Orta**
- Daha zor: [İçeri Uzanmalı Yan Plank](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-reach-through/) — %45 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 8/10.

### Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop. Halter: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu.

### Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop (Başlangıç), Diz Üstü Dambıl Woodchop (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

İçeri Uzanmalı Yan Plank (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/