# Tek Kol Dambıl Bench Press

Bir elinde tek dambıl tutarak düz bankta yaptığın bench press hareketidir; avuç içi içe bakar ve dirsek yanına yakın kalır. Her seferinde bir kolu çalıştırırken gövdenin dönmesini engellemek için gövde kaslarını da devreye sokar; göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Tek Kol Dambıl Bench Press nasıl yapılır

1. Bankta uzan, tek dambılı omzunun üzerinde tut ve avuç içini içe çevir.
2. Dirseğini yanına yakın tutarak dambılı göğsünün yanına indir.
3. Kalçalarını bankta tutarak dambılı tekrar omzunun üzerine it.
4. Bir koldaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yere sağlam basarak düz banka uzan ve bir eline dambıl al.
2. Kolunu düz tutarak dambılı omzunun üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde konumlandır.
3. Nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geride tut.
4. Dirseğini gövdene yakın tutarak dambılı göğsünün yanına indir; dirseğin bankın altına geçsin.
5. Gövdeni döndürmeden dambılı tekrar omzunun üzerine gelecek şekilde yukarı it.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirseği dışa fazla açmak
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi

## Form ipuçları

- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Göğsün yanına indir
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Kalça dönmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/), [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/), [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/), [Tek Bacak Chaturanga](https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Hex Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hex-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Bench Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Rotator Manşet 3/10.

### Tek Kol Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Bel: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Tek Kol Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Tek Kol Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?

Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Tek Bacak Chaturanga.

### Tek Kol Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Hex Press (Orta), Dambıl Bench Press (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Floor Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/