# Tek Kol Kablo Bilek Curl

Önkolunu yatay tutarak ve yalnızca bileğini hareket ettirerek alçak makarada ayakta yaptığın tek kol bilek curl hareketidir. Kablo, hareket açıklığının tamamında gerilimi koruyarak önkolun bilek bükücülerini çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10
- Biceps: 3/10

## Tek Kol Kablo Bilek Curl nasıl yapılır

1. Alçak makaraya sırtın dönük dur, tutamağı bir elinle avuç içi yukarı bakacak şekilde kavra.
2. Önkolunu yatay, dirseğini yanında ve serbest elini makine gövdesinde tut.
3. Yalnızca bileğini bükerek tutamağı yukarı doğru curl yap.
4. Esnemeyi yeniden hissedene kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve makineye sırtın dönük dur.
2. Tutamağı bir elinle avuç içi yukarı bakacak şekilde kavra, serbest elini destek için makinenin gövdesine koy.
3. Dirseğini yanına yapıştır ve önkolun yere paralel olana kadar dirseğini bük.
4. Önkolun sabit kalırken bileğin aşağı sarksın ve önkolunun iç tarafı gerilsin.
5. Yalnızca bileğini bükerek tutamağı sonuna kadar yukarı curl yap.
6. Bileğin yeniden geriye bükülüp gerilene kadar tutamağı aşağı indir.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Önkolun yükselip alçalması
- Ağırlığı vücudu sallayarak kaldırmak

## Form ipuçları

- Sadece bilekten hareket et
- Önkolunu yatay tut
- Tam esnemeye kadar indir
- Bileğini sonuna kadar kıvır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **Dambıl**: [Ters Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Kablo Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kablo Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

### Tek Kol Kablo Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Tek Kol Kablo Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Kol Kablo Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.

### Tek Kol Kablo Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl.

### Tek Kol Kablo Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/