# Tek Kol Kablo Öne Eğik Row

Alçak makarada, kademeli duruşta öne eğilip serbest elini öndeki uyluğuna dayayarak yaptığın tek kol row hareketidir. Her seferinde bir tarafı çalıştırarak kanat kaslarını ve üst sırtı hedefler; biceps ve arka omuzlar yardımcı olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Teres major kası: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Biceps: 5/10
- Önkol: 3/10

## Tek Kol Kablo Öne Eğik Row nasıl yapılır

1. Alçak makaraya dönük dur, tek tutamağı kavra, ayaklarını kademeli yerleştir ve serbest elini öndeki uyluğuna koy.
2. Kalçanı geriye itip gövdeni indir, sırtını düz tut.
3. Dirseğini geriye sürerek tutamağı alt kaburgalarına doğru çek.
4. Aynı gövde açısını koruyarak dirseğin düzelene kadar öne uzan.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve kabloya dönük dur.
2. Tutamağı bir elinle kavra ve kablo gerilene kadar geriye, ayakların kademeli pozisyona gelecek şekilde adım at.
3. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
4. Serbest elini öndeki uyluğuna dayayarak destek al; çalışan kolunu avuç içi içe bakacak şekilde makaraya doğru uzat.
5. Dirseğini geriye sürerek tutamağı alt kaburgalarına doğru çek.
6. Dirseğin gövdenin biraz gerisindeyken bitir; omzunu yukarı silkme.
7. Omzun öne uzanıp dirseğin düzelene kadar kolunu tekrar öne uzat.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omzu silkmek
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tam uzanmadan durmak
- Beli yuvarlamak

## Form ipuçları

- Dirseğini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Gövde açını sabit tut
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Kanat kaslarını gerdir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Makine**: [Ters Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kablo Öne Eğik Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Teres major kası 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10.

### Tek Kol Kablo Öne Eğik Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Kalça: düşük.

### Tek Kol Kablo Öne Eğik Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Kol Kablo Öne Eğik Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kablo Öne Eğik Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row.

### Tek Kol Kablo Öne Eğik Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).

### Tek Kol Kablo Öne Eğik Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Kablo Öne Eğik Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/