# Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly

Alçak makaradan, serbest elin dizindeyken gövdeni öne eğerek tek kolla yaptığın arka omuz fly hareketidir. Kolunu gövdenin önünden yay çizerek dışa ve geriye açarken arka omuzlarını çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Teres minor kası: 4/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10

## Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly nasıl yapılır

1. Alçak makaraya yan dönerek dur, tutamağı dış elinle kavra.
2. Kalçanı geriye it ve serbest elini dizinin üzerine koy.
3. Kolunu gövdenin önünden dışa ve geriye doğru, omuz hizasına gelene kadar aç.
4. Elin karşı dizinin yakınına dönene kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 9 adım

1. Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve makineye yan dönerek dur.
2. Tutamağı dış taraftaki elinle kavra; kablo gövdenin önünden geçsin.
3. Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
4. Serbest elini makineye yakın dizinin üzerine koyarak destek al.
5. Çalışan kolunu gövdenin önünden karşı tarafa sarkıt ve dirseğini hafifçe bük.
6. Kolunu gövdenin önünden dışa ve geriye doğru, omuz hizasına gelene kadar aç.
7. Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
8. Elin karşı dizinin yakınına dönene kadar aynı yolu izleyerek kolunu indir.
9. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Gövdeyi döndürmek
- Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
- Dirseği aşırı düzeltmek ya da bükmek

## Form ipuçları

- Sadece omuzdan hareket et
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Gövdeni sabit tut
- Gövdeni açarak dönme
- Hareket boyunca eğik kal

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly — Orta**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 4/10.

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış (Orta), Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/