# Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly

Yarım squat pozisyonunda, serbest elin dizinde destekliyken yaptığın tek kol kablo fly hareketidir. Tutamağı omuz hizasından karşı dizine doğru yay çizerek aşağı ve içeri getirirken alt ve orta göğsünü tek taraflı çalıştırırsın.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Biceps: 3/10

## Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly nasıl yapılır

1. Kablonun yanında yarım squat yap, serbest elini dizinde tut.
2. Kolunu omuz hizasında, dirseğini hafif bükülü şekilde başlat.
3. Tutamağı yay çizerek karşı dizine doğru içeri ve aşağı getir.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve göğüs kaslarında esneme hisset.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir makarayı yaklaşık göğüs hizasına ayarla ve tek tutamak tak.
2. Tutamağı makaraya yakın elinle kavra ve kablo gerilene kadar geriye adım at.
3. Ayaklarını kalçalarından daha geniş aç, kalçalarını geriye it ve dizlerini bükerek yarım squat pozisyonu al.
4. Serbest elini dizine dayayıp çalışan kolunu dirseğin hafif bükülü şekilde omuz hizasında yana açarak başla.
5. Elin karşı dizinin önüne ulaşana kadar tutamağı yay çizerek içeri ve aşağı getir.
6. Hareketin sonunda göğüs kaslarını sık; hareketi press'e çevirme.
7. Gövde pozisyonunu kaybetmeden aynı yay boyunca geri dön ve göğüs kaslarında tam bir esneme hisset.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri büküp açmak
- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Her tekrarda doğrulmak
- Göğüs tam gerilmeden durmak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Aşağı ve içeri getir
- Sarıl, itme
- Serbest elini dizinde tut
- Squat'ta alçakta kal

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Makine**: [Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Bank Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-svend-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ayakta Alçak Kablo Crossover](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly — Orta**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Biceps 3/10.

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Dambıl Fly. Direnç Bandı: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly. Makine: Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly.

### Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Alçak Kablo Crossover (Başlangıç), Aşağı Eğimli Bank Svend Press (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/