# Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press

Barbell'i ortasından tek elle kavrayıp dizlerini kısaca bükerek aldığın bacak itişiyle boyun arkasından baş üstüne taşıdığın tek kol push press hareketidir. Omuz ve triceps kaslarını çalıştırırken uzun barı yatay tutma kontrolünü de geliştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 6/10
- Trapez: 5/10
- Rotator Manşet: 5/10
- Önkol: 4/10

## Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press nasıl yapılır

1. Barbell'i ortasından tek elinle, boynunun arkasında tut.
2. Dizlerini hafifçe kır, ardından bacakların ve kalçalarınla güçlü şekilde yukarı it.
3. Kolun tamamen açılana kadar barı baş üstüne it.
4. Barı tüm hareket boyunca yatay tutarak yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur ve yüklü barbell'i ortasından tek elinle kavra.
2. Barı boynunun arkasında, kulak hizasında başlat; dirseğini bük ve önkolunu dik tut.
3. Karnını sık ve barın hiçbir ucunu aşağı düşürmeden yatay konumda tut.
4. Dizlerini hafifçe bük, ardından bacakların ve kalçalarınla güçlü şekilde yukarı it.
5. Bu itişten güç alarak barı, kolun tamamen açılana kadar baş üstüne it.
6. Barı doğrudan omzunun üzerinde ve yatay konumda bitir.
7. Barı kontrolle boynunun arkasına indir, ardından set bitince kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Bacak itişi bitmeden press'e başlamak
- Barın bir ucuna doğru eğilmesi
- Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
- Çalışan koldan uzağa eğilmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Dizlerini kırarak dümdüz in
- İtişi bacakların başlatsın
- Barı yere paralel tut
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Swiss Ball Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press — İleri**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 5/10, Rotator Manşet 5/10, Önkol 4/10.

### Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press, Swiss Ball Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.

### Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Omuz Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/