# Tek Kol Barbell Curl

Hafif bir barbell'i ortasından kavrayarak tek kolla ayakta yaptığın biceps curl hareketidir. Her kolu ayrı çalıştırır; uzun bar kavramayı ve dengeyi de zorlar.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 6/10
- Ön Omuz: 3/10

## Tek Kol Barbell Curl nasıl yapılır

1. Dik dur; hafif barbell'i ortasından tek elinle, avuç içini yukarı çevirerek tut.
2. Barı yatay tut ve dirseğini yanına yakın tut.
3. Yalnızca dirseğini bükerek barı omzuna doğru kaldır.
4. Dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve hafif barbell'i ortasından tek elinle alttan kavra.
2. Dirseğin tamamen açık, serbest kolun yanında olacak şekilde barı uyluğunun önünde aşağı sarkıt.
3. Gövdeni dik tut, geriye yaslanmadan barı yatay konumda koru.
4. Dirseğini yanına yakın tutup bükerek barı yukarı kaldır.
5. Önkolun neredeyse dik konuma gelene ve biceps tamamen kasılana kadar barı kaldır.
6. Dirseğin tamamen açılana kadar barı kontrolle başlangıç konumuna indir.
7. Her tekrarı geriye yaslanmadan ve dönmeden bitir, sonra diğer kola geç.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin öne kayması
- Curl'e geriye yaslanarak başlamak
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Barın bir yana eğilmesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Barı yere paralel tut
- Hareket boyunca dik dur
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Yatarak Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Makine**: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Barbell Curl — Orta**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.

### Tek Kol Barbell Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Tek Kol Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Barbell Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Değişimli Makine Biceps Curl, Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.

### Tek Kol Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Ters Konsantrasyon Barbell Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/