# Yan Geçişli Şınav

Her tekrarda göğsünü bir eline doğru kaydırarak, sonraki tekrarda diğer eline yöneldiğin bir şınav çeşididir. İki kol da bükülür; ancak gövdeni yaklaştırdığın taraf daha fazla yük alır ve göğüs, triceps ile ön omuz çalışır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Yan Geçişli Şınav nasıl yapılır

1. Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
2. Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
3. Göğsünü sağ eline doğru indir, ardından merkeze geri it.
4. Sonraki tekrarda sol eline doğru in ve taraf değiştirmeye devam et.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
2. Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
3. İki dirseğini de bükerek gövdeni tek parça halinde indir ve göğsünü sağ eline doğru kaydır.
4. Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
5. Avuç içlerinle iterek dirseklerini tamamen aç ve gövdeni yeniden merkeze getir.
6. Sonraki tekrarda göğsünü sol eline doğru kaydırarak in, ardından tekrar yukarı it.
7. Kalçalarını düşürmeden veya döndürmeden taraf değiştirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Kalçaları çalışma tarafına doğru döndürmek
- Uzak taraftaki kolu düzleştirmek
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması

## Form ipuçları

- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Her tekrarda merkeze dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 4–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Yan Geçişli Şınav — %72 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — %78 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yan Geçişli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Yan Geçişli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Yan Geçişli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yan Geçişli Şınav yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.

### Yan Geçişli Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Şınav (%64 vücut ağırlığı), Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı).

### Yan Geçişli Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Rotasyon Şınav (%78 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/