# Yan Plank

Yan karın kaslarını ve gövdeyi yandan sabit tutan kasları hedefleyen, kıpırdamadan tutulan bir core egzersizi. Gövdenin yana bükülmesine karşı koyma gücü ve yandan denge kazandırır.

- Başlangıç · İzometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-plank/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 10/10
- Karın: 6/10
- Kalça Kasları: 4/10

## Yan Plank nasıl yapılır

1. Yan yat, önkolun yerde ve dirseğin omzunun altında olsun.
2. Ayaklarını üst üste koy ya da birini denge için hafif öne al.
3. Kalçanı kaldırıp baştan ayak bileklerine düz bir çizgi oluştur.
4. Önkoluna bastır ve vücudunu düz bir çizgide tut, gövdeni döndürme.
5. Bu pozisyonu sabit koru, normal nefes al, sonra aşağı in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir yanına uzan; dirseğin omzunun altında, önkolun yerde düz dursun.
2. Ayaklarını üst üste koy ya da üstteki ayağını biraz öne alarak tabanı genişlet.
3. Kalçanı kaldır ve vücudun baştan topuklara düz bir çizgi oluştursun.
4. Kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut, gövden dönmesin.
5. Önkolunla yeri it ve kalçanı tamamen yukarıda tut.
6. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra in ve tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın aşağı düşmesi
- Gövdenin yere doğru dönmesi
- Omzun kulağa çökmesi
- Kalçayı geriye kaçırmak

## Form ipuçları

- Önkolunla yere bastır
- Kalçan tam yukarıda kalsın
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni açıp döndürme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set · dinlenme 1 dk
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–4 set · dinlenme 45 sn

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yan Plank — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Dambıl Yan Plank](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank/) — %45 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yan Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 10/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Kalça Kasları 4/10.

### Yan Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yan Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set, dinlenme 1 dk. Dayanıklılık: 2–4 set, dinlenme 45 sn.

### Yan Plank: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yan Plank (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/