# İçeri Uzanmalı Yan Plank

Düz kolla yapılan bu yan plankte üstteki kol göğsünün altından içeri uzanır, ardından tavana doğru açılarak gövdeyi döndürür. Kalçalarını yukarıda tutarken yan karın ve karın kaslarının rotasyonu kontrol etmesini sağlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-reach-through/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 7/10
- Bel: 4/10

## İçeri Uzanmalı Yan Plank nasıl yapılır

1. Elin omzunun altında olacak şekilde düz kolla yan plank pozisyonu al.
2. Kalçalarını düz bir çizgi oluşturacak kadar kaldır, üstteki kolunu tavana yönelt.
3. Aşağı doğru dön ve üstteki elini göğsünün altına uzat.
4. Açılarak dön, kolunu tekrar yukarı kaldır ve kalçalarını yukarıda tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Destek elini omzunun tam altında yere düz bas ve kolun düz olacak şekilde yan plank pozisyonu al.
2. Bir ayağını diğerinin üzerine koy ve başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşana dek kalçalarını kaldır.
3. Üstteki kolunu tavana doğru düz şekilde kaldır.
4. Gövdeni yere doğru döndür ve üstteki elini destek kolunun üzerinden göğsünün altına doğru uzat.
5. Yeniden açılarak dön ve üstteki kolunu tekrar tavana doğru düz şekilde kaldır.
6. Her tekrar boyunca kalçalarını yukarıda, ayaklarını sabit tut.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın aşağı düşmesi
- Omzun kulağa çökmesi
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Göğsün altına yeterince uzanmamak

## Form ipuçları

- Kalçan tam yukarıda kalsın
- Avuç içlerinle it
- Kaburgalarından dön
- Ayaklar sabit

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Dambıl**: [Diz Üstü Dambıl Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Halter**: [Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Orta
- **Bu egzersiz: İçeri Uzanmalı Yan Plank — %45 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### İçeri Uzanmalı Yan Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### İçeri Uzanmalı Yan Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### İçeri Uzanmalı Yan Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### İçeri Uzanmalı Yan Plank yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop. Dambıl: Diz Üstü Dambıl Woodchop. Halter: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu.

### İçeri Uzanmalı Yan Plank: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik (Orta), Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/