# Düz Kol Yan Plank Kalça Dip

Tek düz kolla destek alarak kalçalarını kaldırıp indirdiğin dinamik bir yan plank çeşididir. Gövdeni yanlara doğru kontrol etmek için yan karın kaslarını ve gövdenin yan tarafındaki kasları çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-hip-dip/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 4/10

## Düz Kol Yan Plank Kalça Dip nasıl yapılır

1. Tek avuç içinden destek al, ayaklarını üst üste koy.
2. Denge ve sabitlik için boşta kalan elini kalçana yerleştir.
3. Kalçaların hafifçe aşağıda olacak şekilde başla.
4. Vücudun tek düz çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
5. Yavaşça in, sonra taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir yana yat ve bir avuç içini omzunun altında zemine düz bas.
2. Ayaklarını üst üste koy ve boşta kalan elini kalçana yerleştir.
3. Destek alan kolunu düz tut.
4. Kalçaların hafifçe aşağıda olacak şekilde başlangıç pozisyonu al.
5. Başından ayaklarına kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçalarını kaldır.
6. Gövdeni döndürmeden üst noktada kısa süre bekle.
7. Kalçalarını kontrollü biçimde zemine doğru indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Üst noktada kalçaların aşağı sarkması
- Gövdenin zemine doğru dönmesi
- Kalçayı kaldırırken destek alan kolu bükmek
- Kalçaları dikey yerine öne veya arkaya hareket ettirmek
- Bir sonraki tekrara geçerken kalçayı kontrolsüz düşürmek

## Form ipuçları

- Kalça dönmesin
- Kaburgalarını açma
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Avuç içini zemine bastır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Halter**: [Barbell Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/), [Landmine Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dönüşümlü Topuk Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Düz Kol Yan Plank Kalça Dip — %50 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Düz Kol Yan Plank Kalça Dip: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

### Düz Kol Yan Plank Kalça Dip antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Düz Kol Yan Plank Kalça Dip: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Düz Kol Yan Plank Kalça Dip yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Yan Plank Kalça Dip, Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme. Halter: Barbell Yana Eğilme, Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.

### Düz Kol Yan Plank Kalça Dip: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Yana Eğilme (Başlangıç), Dönüşümlü Topuk Dokunuşu (%15 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/