# Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme

Üstteki kolunu başının üzerinden uzatarak Swiss Ball üzerine yan yattığın bir esnetmedir. Kanat kaslarını ve gövdenin yan tarafını her seferinde bir taraf olmak üzere esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Teres major kası: 7/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Arka Omuz: 3/10

## Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme nasıl yapılır

1. Topun yanında diz çök ve üzerine yan yat.
2. Alttaki dizini ve elini zemine koy, üstteki bacağını düz tut.
3. Üstteki kolunu başının üzerinden geçirerek düz uzat.
4. İyice uzan ve yanındaki esnemeyi hisset.
5. Pozisyonu koruyarak yavaşça nefes al, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir Swiss Ball'un yanında diz çök ve top, koltuk altının hemen altından yan tarafını destekleyecek şekilde üzerine yan yat.
2. Alttaki dizini yerde tut ve üstteki bacağını, ayağın zeminde olacak şekilde uzat.
3. Denge için alttaki elini topun uzak tarafındaki zemine koy.
4. Üstteki kolun yanda, elin kalçanın yakınında olacak şekilde başlangıç pozisyonu al.
5. Üstteki kolunu başının üzerinden yay çizerek geçir ve başını geçecek şekilde tamamen uzat.
6. Üst sırtının yan tarafında esneme hissedene kadar üstteki kolunu iyice uzat.
7. Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, sonra kolunu geri getir ve diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken sırt üstü yuvarlanmak
- Üstteki omzu yukarı kaldırmak
- Üstteki dirseği bükmek
- Daha derine gitmek için kolla yaylanmak
- Topun üzerinden öne doğru yuvarlanmak

## Form ipuçları

- Üstteki kolunla uzağa uzan
- Üstteki omzunu gevşet
- Ağırlığını topa ver
- Kaburgalarını açma
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Eğimli Bank Lat Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/bench-lat-stretch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 4/10, Arka Omuz 3/10.

### Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme: daha kolay versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Lat Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/