# Yan Yatarak Lat Esnetme

Yerde yan yatarak üstteki kolunu başının üzerinden yay çizerek alttaki eline getirdiğin bir esnetmedir. Kanat kaslarını ve üst sırtın yan tarafını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-lat-stretch/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Teres major kası: 6/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Omuzlar: 3/10

## Yan Yatarak Lat Esnetme nasıl yapılır

1. Yan yat, alttaki kolunu başının altında yukarı uzat.
2. Üstteki kolunu başının üzerinden yay çizerek alttaki eline getir.
3. İyice uzan ve yanındaki esnemeyi hisset.
4. Pozisyonu koruyarak yavaşça nefes al, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacakların düz ve biri diğerinin üzerinde olacak şekilde yan yat.
2. Alttaki kolunu başının ötesinde zemine uzat ve başını kolunun üzerine yasla.
3. Üstteki kolunu gövdenin önünde başlat ve elini zemine koy.
4. Üstteki kolunu başının üzerinden yay çizerek geçir ve elini alttaki eline doğru indir.
5. Üst sırtının yan tarafında esneme hissedene kadar üstteki kolunu iyice uzat.
6. Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, sonra kolunu geri getir ve diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken sırt üstü yuvarlanmak
- Üstteki omzu yukarı kaldırmak
- Kaburgaları yukarı doğru açmak
- Üstteki dirseği bükmek
- Daha derine gitmek için kolla yaylanmak

## Form ipuçları

- Üstteki kolunla uzağa uzan
- Üstteki omzunu gevşet
- Kaburgalarını açma
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yan Yatarak Lat Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yan Yatarak Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Teres major kası 6/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 4/10, Omuzlar 3/10.

### Yan Yatarak Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yan Yatarak Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yan Yatarak Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/