# Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu

Yan yatarak düz bacak kaldırdığın, kalça abdüktörlerini ve kalça kaslarını çalıştıran bir harekettir. Yan kalça kuvveti ve leğen kemiği kontrolü için basit bir vücut ağırlığı seçeneğidir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/

## Çalışan kaslar

- Kalça Abdüktörleri: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

1. Yan yat, bacaklarını düz tut ve başını alttaki eline yasla.
2. Üstteki bacağını dizin düz, ayak parmakların öne bakacak şekilde kaldır.
3. Kalçaların dönmeye başlamadan dur, sonra bacağını kontrollü biçimde aşağı indir.
4. Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki bacağın da düz olacak şekilde yan yat; başını alttaki eline, üstteki elini kalçana yerleştir.
2. Bir kalçanı diğerinin tam üzerine getir; leğen kemiğin geriye devrilmesin.
3. Karnını hafifçe sık, bel bölgeni nötr tut.
4. Üstteki bacağını dizin düz ve ayak parmakların öne bakacak şekilde kaldır.
5. Leğen kemiğin hareket etmeye başlayana kadar kaldır, kalçan dönmeden dur.
6. Bacağını kontrollü biçimde aşağı indirerek alttaki bacağın üzerine getir.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Leğen kemiğini geriye döndürmek
- Bacağı momentumla sallamak
- Beli çukurlaştırmak
- Bacağı fazla yukarı kaldırmak
- Üstteki dizi bükmek

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Hareketi kalçadan yap
- Kalçalar dönmeden dur
- Ayak parmakların öne baksın
- Dış kalça kasını hisset

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/)
- **Dambıl**: [Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 3/10.

### Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu, Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.

### Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı).

### Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?

Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/