# Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu

Yerde yan yatarak, dirseğini gövdenin yanında sabit tuttuğun tek dambıllı önkol rotasyonudur. Avucu aşağı ve yeniden başlangıç yönüne çeviren önkol kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu nasıl yapılır

1. Yan yat, başını alttaki elinin üzerine koy ve dizlerini bük.
2. Dambılı üstteki elinde tut; dirseğini gövdenin yanında, avuç içini başına dönük tut.
3. Avuç içini dizlerine doğru aşağı çevir, sonra yavaşça geri döndür.
4. Dirseğini sabit tut; tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin bükülü olacak şekilde yan yat ve başını alttaki elinin üzerine koy.
2. Üstteki elinle dambılın sapının ortasından kavra.
3. Üstteki dirseğini gövdenin yanında, yaklaşık 90 derece bükülü tut ve avuç içini başına doğru çevir.
4. Dirseğini sabit tutarak önkolunu döndür ve avuç içini dizlerine doğru aşağı çevir.
5. Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
6. Yalnızca önkolunu ve bileğini hareket ettir; vücudunun geri kalanını sabit tut.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseği gövdenin yanından kaldırmak
- Hareketi yalnızca yarım yapmak
- Ağırlığı çevirmek için gövdeyi yuvarlamak
- Döndürmek yerine bileği bükmek
- Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

## Form ipuçları

- Dirseğini gövdenin yanında tut
- Yalnızca önkolunu döndür
- Hafif bir dambıl kullan
- İki yönde de yavaşça döndür

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Bilek Curl, Ters Kettlebell Bilek Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Bilek Curl, Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl.

### Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/