# Yan Yatarak Dambıl Shrug

Ayarlanabilir bankı düşük eğime getirerek yan yatıp yapılan tek kollu dambıl shrug hareketidir. Alttaki kol bankın üst kenarından sarkarken üst trapezi tek taraflı çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Önkol: 4/10

## Yan Yatarak Dambıl Shrug nasıl yapılır

1. Eğimli bankta yan yat, dambılı alttaki elinde tut.
2. Kolunu bankın üstünden dümdüz aşağı sarkıt.
3. Dirseğini düz tutarak omzunu kulağına doğru kaldır.
4. Omzunu yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
5. Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankı düşük eğime ayarla ve bir elinde dambıl tut.
2. Alttaki omzun sırtlığın üst kenarına gelecek şekilde bankta yan yat.
3. Dambılı tutan alttaki kolunu bankın üstünden dümdüz aşağı sarkıt.
4. Boştaki elinle sırtlığın üst kenarını tut ve ayaklarını oturağa yerleştir.
5. Dirseğini bükmeden alttaki omzunu kulağına doğru kaldır.
6. Trapez tamamen gerilene kadar omzunu yeniden aşağı indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Kaldırmak için dirseği bükmek
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Yan yatıştan öne doğru yuvarlanmak

## Form ipuçları

- Omzunu kulağına doğru kaldır
- Kolun düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yan Yatarak Dambıl Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yan Yatarak Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10.

### Yan Yatarak Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Yan Yatarak Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yan Yatarak Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.

### Yan Yatarak Dambıl Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Shrug (Başlangıç), Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Yan Yatarak Dambıl Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/