# Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış

Düz bankta yan yatarak, üstteki kolunla dambılı bankın altından dikey konuma kaldırdığın tek kollu arka omuz kaldırışıdır. Gövden desteklendiği için arka omuzları uzun hareket açıklığında çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Infraspinatus kası: 5/10
- Teres minor kası: 4/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Yan Omuz: 4/10

## Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış nasıl yapılır

1. Bankta yan yat, dambılı üstteki elinde tut.
2. Bu kolunu göğsünün önünde aşağı sarkıt.
3. Dambılı yay çizerek kolun tamamen dik olana kadar kaldır.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bacakların düz ve biri diğerinin üzerinde olacak şekilde düz bank boyunca yan yat.
2. Destek almak için alttaki elini bankın yanındaki zemine koy.
3. Üstteki elinle bir dambıl tut ve bu kolunu göğsünün önünde aşağı sarkıt.
4. Dirseğini hafif bükülü tut ve avuç içini banka doğru çevir.
5. Dambılı yay çizerek kolun tavana doğru tamamen dik olana kadar kaldır.
6. Gövdeni geriye yuvarlamadan yalnızca omuz ekleminden hareket et.
7. Kolun yeniden bankın altına sarkana kadar dambılı aynı yoldan indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi geriye yuvarlamak
- Dambılı momentumla yukarı savurmak
- Dirsekleri çok fazla bükmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Sadece omuzdan hareket et
- Gövdeni sabit tut
- Omuzları silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Kablo Arka Omuz Drive](https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-drive/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Infraspinatus kası 5/10, Teres minor kası 4/10, Romboid kaslar 4/10, Yan Omuz 4/10.

### Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly, Kablo Arka Omuz Drive.

### Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/