# Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon

Yerde yan yatarak tek kolla yapılan bu rotator manşet egzersizi, üstteki önkolu karın üzerinden tavana doğru döndürür. İnfraspinatus kasını, teres minor kasını ve arka omuzu çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## Çalışan kaslar

- Infraspinatus kası: 9/10
- Teres minor kası: 8/10
- Arka Omuz: 5/10
- Supraspinatus kası: 3/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon nasıl yapılır

1. Yan yat, başını alttaki koluna koy ve üstteki elinde dambıl tut.
2. Dirseğini yanında tut ve 90 derece bük.
3. Önkolun tavana bakana kadar yukarı doğru döndür.
4. Dambılı yavaşça karnının önüne geri indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yerde yan yat, alttaki dizini bük ve başını alttaki kolunun üzerine koy.
2. Üstteki eline bir dambıl al ve dirseğini yanına yapıştır.
3. Üst dirseğini 90 derece bükerek dambılı karnının önünde konumlandır.
4. Önkolun dümdüz yukarı bakana kadar omzunu döndürerek dambılı kaldır.
5. Dirseğini yanında ve 90 derecelik açıyı tekrar boyunca sabit tut.
6. Dambılı kontrollü şekilde karnının önüne geri indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseği vücudun yanından uzaklaştırmak
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi geriye yuvarlamak
- Dambılı savurmak için dirsek açısını değiştirmek
- Kontrol edemeyeceğin kadar ağır dambıl seçmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Dirseğin yanında kalsın
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Kaldırma, döndür

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Infraspinatus kası 9/10, Teres minor kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Supraspinatus kası 3/10, Romboid kaslar 3/10.

### Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/