# Yan Yatarak Kol Çemberi

Yan yatarak yapılan bu omuz hareketliliği çalışmasında üstteki kol, gövden sabit kalırken omuz ekleminin etrafında tam bir çember çizer. Göğüs ve omzun ön tarafı için ısınma olarak kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-arm-circle/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 6/10
- Ön Omuz: 6/10
- Rotator Manşet: 4/10
- Üst Sırt: 3/10

## Yan Yatarak Kol Çemberi nasıl yapılır

1. Yan yat, üstteki elini kalçalarının önünde yere koy.
2. Kolunu yukarı kaldırıp başının üzerinden ve arkandan çevir.
3. Çemberi tamamlamak için kolunu kalçalarına doğru yeniden indir.
4. Kalçalarını sabit tut; tüm tekrarlardan sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacaklarını düz uzatarak yan yat ve alttaki kolunu yere koy.
2. Üstteki elini kalçalarının önünde yere dayalı tut.
3. Üstteki kolunu tavana doğru kaldır, ardından başının üzerinden geriye uzat.
4. Çemberi arkanda sürdürerek elini kalçalarına doğru indir; gerektiğinde dirseğini bük.
5. Hareketin omuzdan gelmesi için kalçalarını ve bacaklarını sabit tut.
6. Bir kolla tüm tekrarları tamamla, sonra diğer yanına dönüp kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kolla birlikte gövdeyi döndürmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çemberi aceleyle tamamlamak
- Kolu rahat hareket açıklığının ötesine zorlamak

## Form ipuçları

- Gövdeni sabit tut
- Omuzdan hareket et
- Çemberi geniş çiz
- Yavaş ve akıcı hareket et

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 5–8 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 3 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 6–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 3 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 8–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 3 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yan Yatarak Kol Çemberi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 6/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Rotator Manşet 4/10, Üst Sırt 3/10.

### Yan Yatarak Kol Çemberi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yan Yatarak Kol Çemberi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 5–8 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 6–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/