# Oturarak Zottman Curl

Bu oturarak dambıl curl hareketinde ağırlığı avuç içlerin yukarı bakarken kaldırır, her tekrarın üst noktasında ellerini çevirip avuç içlerin aşağı bakarken indirirsin. Yukarı çıkışta biceps, inişte önkol çalışır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 8/10
- Önkol: 8/10
- Ön Omuz: 3/10

## Oturarak Zottman Curl nasıl yapılır

1. Bankta dik otur, dambılları yanlarında tut ve avuç içlerini öne çevir.
2. Dirseklerini yanlarında tutarak iki dambılı da yukarı kaldır.
3. Üst noktada ellerini, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde çevir.
4. Avuç içlerin aşağı bakarken yavaşça indir, sonra onları yeniden öne çevir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankın ucuna dik otur, ayaklarını yere bas ve her eline bir dambıl al.
2. Kollarını avuç içlerin öne bakacak şekilde yanlarında dümdüz sarkıt.
3. Omuzlarını geriye al ve dirseklerini gövdene yakın tut.
4. Dirseklerini öne kaydırmadan iki dambılı da omuzlarına doğru kaldır.
5. Üst noktada avuç içlerin aşağı bakana kadar ellerini dışa çevir.
6. Avuç içlerin aşağı bakarken kolların tamamen açılana kadar dambılları yavaşça indir.
7. Bir sonraki tekrardan önce alt noktada avuç içlerini yeniden öne çevir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Ellerini yalnızca kısmen çevirmek
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Üst noktada avuçlarını çevir
- Avuç içlerin aşağı bakarken indir
- Bilekler düz kalsın
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ters Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [Direnç Bandı Ters Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Çekiç Curl](https://seto.fit/tr/exercises/hammer-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Zottman Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta
- Daha zor: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Zottman Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 8/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Oturarak Zottman Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Oturarak Zottman Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Zottman Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Zottman Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Spider Curl, Direnç Bandı Ters Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl.

### Oturarak Zottman Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Çekiç Curl (Başlangıç), Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Oturarak Zottman Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta), Tek Kol Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/