# Diz Bükülü Oturarak Twist

Yerde oturarak yapılan bu esneme, gövdeyi bükülü dize doğru döndürür ve yan karınla beli hedefler. Antrenman veya uzun süre oturma sonrasında gövde rotasyonunu yeniden kazanmak için kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-spinal-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Bel: 7/10
- Karın: 3/10

## Diz Bükülü Oturarak Twist nasıl yapılır

1. Yere otur, bacaklarını düz uzat, sonra bir dizini büküp ayağını yere bas.
2. O taraftaki elini arkanda yere koy.
3. Üst gövdeni bükülü dize doğru döndür ve kolundan hafifçe destek al.
4. Esnemeyi rahatça koru, yavaş nefes al ve sonra diğer tarafa geç.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere dik otur ve iki bacağını da önünde dümdüz uzat.
2. Bir dizini bük ve o ayağını diğer uyluğunun iç tarafının yanına düz bas.
3. Bükülü dizin tarafındaki elini kalçanın arkasında yere düz koy.
4. Bükülü ayağını yerde sabit tut ve geriye yaslanmadan omurganı dik tut.
5. Gövdeni bükülü dize doğru döndür ve karşı kolunu o dizin dışından geçir.
6. Başını da aynı yöne çevir ve her nefes verişte biraz daha dön.
7. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dönmek yerine geriye yaslanmak
- Bir kalçayı yerden kaldırmak
- Yalnızca başı döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Önce dik otur
- Üst sırttan dön
- Ayağın yerde sabit kalsın
- İki kalçanı da yerde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Diz Bükülü Oturarak Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Bel 7/10. Ayrıca çalışır: Karın 3/10.

### Diz Bükülü Oturarak Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Diz Bükülü Oturarak Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/