# Oturarak Scapular Retraction

Bu, ağırlık kullanmadan oturarak yapılan ve romboid kaslar ile arka omuzları hedefleyen bir üst sırt egzersizidir. Kollarını önden yanlara açarken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırırsın.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-scapular-retraction/

## Çalışan kaslar

- Romboid kaslar: 7/10
- Arka Omuz: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus kası: 3/10
- Yan Omuz: 3/10

## Oturarak Scapular Retraction nasıl yapılır

1. Kutuya dik otur; ayakların yerde düz, kolların omuz yüksekliğinde önde olsun.
2. İki kolunu da yanlara açarak T şekli oluştur.
3. Dirseklerini düz tutarak kürek kemiklerini birbirine sık.
4. Ellerini yavaşça öne, başlangıç pozisyonuna geri götür.

### Tam teknik — 6 adım

1. İki ayağın yerde düz, dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde kutuya veya banka dik otur.
2. İki kolunu da omuz yüksekliğinde, düz şekilde önüne kaldır.
3. Kaburgalarını açma ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
4. İki düz kolunu da omuz yüksekliğinde T şekli oluşturana kadar yanlara doğru aç.
5. Belini çukurlaştırmadan kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak hareketi tamamla.
6. Kollarını, omuz yüksekliğinde tekrar önünde olacak şekilde öne getir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli çukurlaştırmak
- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi

## Form ipuçları

- Omuzlarını aşağıda tut
- Kaburgalarını açma
- Sadece omuzdan hareket et
- Arka omuzların çalıştığını hisset

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4–5 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Oturarak Scapular Retraction: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Romboid kaslar 7/10, Arka Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Infraspinatus kası 3/10, Yan Omuz 3/10.

### Oturarak Scapular Retraction antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Oturarak Scapular Retraction: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/