# Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi

Bu, omuzların önünü ve göğsü hedefleyen statik bir esnetmedir. Bacakların düz şekilde yerde otururken ellerini kalçalarının arkasına yürütür ve omuzların açılana kadar geriye yaslanırsın.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Biceps: 4/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Bacakların düz, avuçların kalçalarının arkasında yerde olacak şekilde otur.
2. Parmaklarını ayaklarına çevir ve kollarını düz tut.
3. Kalçalarını yerde tutarak yavaşça geriye yaslan.
4. Omuzlarının önünde esneme hissedince dur.
5. Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, ardından çıkmak için ellerini öne doğru yürüt.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bacakların önünde düz, gövden dik olacak şekilde yere otur.
2. Avuçlarını kalçalarının yanına, kolların düz olacak şekilde yere düz bas.
3. Parmakların ayaklarına bakacak şekilde ellerini kalçalarının arkasına doğru yürüt.
4. Dirseklerini düz, kalçalarını yerde tutarak yavaşça geriye yaslan.
5. Omuzlarının önünde ve göğsünde esneme hissedince dur.
6. Pozisyona yerleşirken omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmak yerine aşağıda tut.
7. Yavaşça nefes al ve belini çukurlaştırmadan, hareket açıklığını zorlamadan pozisyonu koru.
8. Esnemeden çıkmak için ellerini yavaşça öne doğru yürüt.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Daha fazla alçalmak için dirsekleri bükmek
- Esneme pozisyonuna çok hızlı inmek
- Kalçaların yerden kalkması
- Hareket açıklığını kontrolün ötesine zorlamak

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Omuzlar kulaklardan uzak
- Parmaklarını ayaklarına çevir
- Kalçaları yerde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Kutu Ters Omuz Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Biceps 4/10, Romboid kaslar 3/10.

### Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Kutu Ters Omuz Esnetmesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/