# Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış

Bu hareket, oturur pozisyonda, oturağın arkasında alçak bir noktaya sabitlenmiş direnç bandıyla yapılan yana kaldırıştır. Yan omuzları çalıştırır; sırt desteği gövdenin harekete yardım etmesini önler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Ön Omuz: 5/10
- Supraspinatus kası: 5/10
- Trapez: 4/10

## Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Sırt desteğine yaslanarak dik otur ve her elinle bir bant tutamağı kavra.
2. Harekete dirseklerin hafif bükülü başla.
3. Kollarını yanlara kaldır; bileklerin dirseklerinin altında kalsın.
4. Omuzlarını silkmeden, dirseklerin omuz hizasına yaklaşana kadar kaldırmaya devam et.
5. Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandı oturağın arkasına veya altına, alçak bir noktaya sabitle ve sırtını sırt desteğine yaslayarak dik otur.
2. Ayaklarını yere düz bas ve kolların yanlarında sarkarken her elinle bir tutamak kavra.
3. Omuzlarını aşağı çek ve dirseklerini hafif bükülü tut.
4. Bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde iki kolunu da yanlara kaldır.
5. Omuzlarını yukarı silkmeden, dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar kaldır.
6. Tutamakları aynı yol boyunca yanlarına indir; bant gevşeyene kadar devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte omuz silkmeye geçmek
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Hız almak için gövdeyi sallamak

## Form ipuçları

- Bilekler dirseklerin altında
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Eğilerek Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Dambıl**: [Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Supraspinatus kası 5/10, Trapez 4/10.

### Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış. Dambıl: Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış, Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış.

### Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/