# Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press

Bu oturarak yapılan baş üstü press hareketinde direnç bandını nötr kavramayla, avuçların birbirine bakacak şekilde kullanırsın. Sırt desteği gövdeni sabit tutarak yükü ön omuz ve triceps kaslarına yönlendirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Trapez: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press nasıl yapılır

1. Sırt desteğiyle dik otur; bandı bankın arkasında alçak bir noktaya sabitle.
2. Tutamakları avuçların birbirine bakacak şekilde kulak hizanda tut.
3. Kolların başının üstünde tamamen açılana kadar tutamakları dümdüz yukarı it.
4. Tutamakları yavaşça kulak hizana indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandın orta kısmını bankın arkasında, alçak bir noktaya sabitle ve her elinle bir tutamak kavra.
2. Sırt destekli bir banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
3. Avuçların birbirine bakacak, önkolların dikey olacak şekilde tutamakları kulak hizana getir.
4. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolların başının üstünde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı doğru press et.
6. Press boyunca avuçlarını birbirine dönük tut.
7. Bant gerginliğini koruyarak tutamakları aynı yol üzerinden kulak hizana indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bant gevşekken başlamak
- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Press sırasında omuz silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- İki tarafla eşit itmemek

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Avuçlarını birbirine çevir
- Omuz silkmeden press yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/), [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press. Halter: Oturarak Barbell Z Press, Oturarak Barbell Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.

### Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/