# Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu

Düz bankın üzerinde oturarak, dizlerinin hemen üstündeki mini banda karşı dizlerini dışa açtığın bir bant hareketidir. Az ekipmanla kalça abdüktörlerini ve kalça kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Çalışan kaslar

- Kalça Abdüktörleri: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10

## Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

1. Dizlerinin hemen üstünde mini bant olacak şekilde bankın ucuna otur.
2. Ayaklarını yerde, ellerini kalçalarının yanında tut.
3. Dizlerini kaslarınla açabildiğin kadar dışa aç.
4. Bandı gergin tutarak dizlerini yavaşça yeniden yaklaştır.

### Tam teknik — 7 adım

1. Mini bandı iki uyluğunun etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
2. Düz bankın ucuna dik otur; dizlerini yaklaşık 90 derece bük ve ayaklarını yere düz bas.
3. Ellerini kalçalarının yanındaki banka koy.
4. Dizlerin yaklaşık kalça genişliğinde açıkken başla ve bandı hafifçe gerdir.
5. Uyluklarını, kaslarınla açabildiğin en geniş noktaya kadar banda karşı dışa doğru it.
6. Eğilmeden veya dönmeden leğen kemiğini dengede tut.
7. Bandın gevşemesine izin vermeden dizlerini kontrollü şekilde yeniden yaklaştır.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi kısa darbelere dönüştürmek
- İvme kazanmak için öne eğilmek
- Bandın gevşemesi
- Dizleri hızla yeniden birleştirmek

## Form ipuçları

- Uylukları dışa aç
- Sadece kas gücünle aç
- Gövdeni dik tut
- Bandı gergin tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant/)
- **Dambıl**: [Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu — Başlangıç**
- Daha zor: [Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10.

### Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu, Dört Ayak Kalça Açma. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.

### Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?

Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/