# Oturarak Makine Row

Kanat kasları, üst sırt ve biceps kaslarını hedefleyen bir makine çekiş hareketi. Sırt hacmi kazanmak ve kontrollü yatay çekiş gücü için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Oturarak Çekiş Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Biceps: 6/10

## Oturarak Makine Row nasıl yapılır

1. Kolların düzken tutamaklar gövdenin ortasına gelecek şekilde makine koltuğunu ayarla.
2. Ayaklarını platforma sağlam bas ve tutamakları iki elinle rahatça kavra.
3. Hareket ederken kürek kemiklerini sıkıştırarak tutamakları kaburgalarına doğru çek.
4. Kolların tamamen uzanana kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kolların uzandığında tutamaklar gövdenin ortasıyla hizalanacak şekilde koltuğu ayarla.
2. Ayaklarını platforma yerleştir ve tutamakları tercih ettiğin kavramayla kavra.
3. Her tekrara başlamadan önce omuzlarını aşağıda sabitleyerek dik otur.
4. Kollar uzanmış ve omuzların hafifçe öne uzanmış şekilde başla, belini yuvarlama.
5. Dirseklerini geriye götürerek tutamakları alt kaburgalarına veya üst karnına doğru çek.
6. Dirseklerin gövdeni geçtiğinde ve kürek kemiklerin tamamen birleştiğinde tekrarı bitir.
7. Kollar uzanana ve omuzların doğal şekilde öne gelene kadar tutamakları öne doğru geri götür.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Hareketin başında tutamakları sertçe çekmek
- Tutamakları çok yükseğe çekmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Gövden dik
- Önde kollarını tamamen uzat
- Alt kaburgalara doğru çek
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Göğüs Destekli Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **TRX**: [TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Halter**: [Alttan Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-underhand-row/), [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Makine Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Makine Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10.

### Oturarak Makine Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Oturarak Makine Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Oturarak Makine Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Makine Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Çift Dambıl Row, Göğüs Destekli Dambıl Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. TRX: TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row.

### Oturarak Makine Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/