# Oturarak Bacak Kaldırış

Yerde oturup ellerinden destek alarak iki düz bacağını birlikte yerden kaldırdığın bir karın hareketidir. Gövdeni sabit tutarken karın kaslarını ve kalça bükücülerini çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 4/10

## Oturarak Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Otur, ellerinden destek alarak geriye yaslan ve bacaklarını düz ve bitişik tut.
2. Karnını sık ve kaburgalarını açma.
3. İki düz bacağını gövdenle V oluşturana kadar kaldır.
4. Ayakların yerin hemen üstüne gelene kadar bacaklarını yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yere otur; iki bacağını önünde düz ve bitişik tut.
2. Gövdeni geriye yatır ve ellerini kalçalarının arkasında yere düz basarak destek al.
3. Karnını sık ve kaburgalarını açma.
4. Dizlerini düz tutarak iki bacağını birlikte, gövdenle V oluşturana kadar kaldır.
5. Bacakların hareket ederken gövdeni ve kollarını sabit tut.
6. Ayakların yerin hemen üstüne gelene kadar bacaklarını kontrollü indir, ardından bir sonraki tekrara başla.

## Sık yapılan hatalar

- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Bacakları momentumla sallamak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Bacakları kaldırmak için daha fazla geriye yaslanmak
- Ayakların birbirinden ayrılması

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Kaburgalarını açma
- Karın kaslarınla kaldır
- Gövdeni sabit tut
- Ayaklarını bitişik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Bank Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/bench-knee-tuck/) — %20 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Oturarak Bacak Kaldırış — %25 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Oturarak Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10.

### Oturarak Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Oturarak Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Oturarak Bacak Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Bank Diz Çekişi (%20 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Oturarak Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/