# Oturarak Değişimli Landmine Press

Bacakların geniş açık şekilde yerde oturarak yaptığın bir landmine press varyasyonudur; barın ucunu tek kolla baş üstüne iter ve üst noktada diğer eline aktarırsın. Oturmak bacak katkısını ortadan kaldırdığı için hareketi ön omuz ve triceps yapar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-landmine-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Üst Göğüs: 6/10
- Triceps: 6/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Trapez: 3/10

## Oturarak Değişimli Landmine Press nasıl yapılır

1. Landmine'a dönük otur; bacaklarını düzleştir ve barın iki yanına genişçe aç.
2. Barın ucunu bir elinle aynı omzunun önünde tut.
3. Kolun başının üzerinde düzleşene kadar barı yukarı ve içe doğru it.
4. Üst noktada ellerini değiştir ve barı diğer omzuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna ağırlık yükle.
2. Landmine'a dönük şekilde yere otur; bacaklarını düzleştir ve barın iki yanına genişçe aç.
3. Barın ucunu bir elinle aynı omzunun önünde, dirseğin bükülü halde tut.
4. Dik otur, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolun başının üzerinde tamamen açılana kadar barın ucunu yukarı ve içe doğru it.
6. Üst noktada barın ucunu diğer elinle al ve o omzunun önüne indir.
7. Gövdeni geriye yatırmadan veya döndürmeden her tekrarda ellerini değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Press sırasında gövdeyi döndürmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması

## Form ipuçları

- Yukarı ve içe doğru it
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni dik tut
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Ekipmansız**: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [EZ Bar Yerçekimine Karşı Press](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Dambıl**: [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çift El Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Oturarak Değişimli Landmine Press — Orta**
- Daha zor: [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Oturarak Değişimli Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10, Trapez 3/10.

### Oturarak Değişimli Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Oturarak Değişimli Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Değişimli Landmine Press yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, EZ Bar Yerçekimine Karşı Press. Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.

### Oturarak Değişimli Landmine Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta), Çift El Landmine Press (Başlangıç).

### Oturarak Değişimli Landmine Press: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Barbell Omuz Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/