# Oturarak Diz Göğse Esnetme

Yerde oturarak dizlerini göğsüne çektiğin ve başınla üst sırtını dizlerinin üzerine doğru öne yuvarladığın bir esneme hareketidir. Belini esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-knee-hug-stretch/

## Çalışan kaslar

- Bel: 7/10

## Oturarak Diz Göğse Esnetme nasıl yapılır

1. Yere otur; dizlerini bük ve ayaklarını önünde yere düz bas.
2. Dizlerini göğsüne çekip kollarınla sar, ellerini önde kenetle.
3. Çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır ve sırtını öne yuvarla.
4. Belindeki esnemeyi hissederek pozisyonu koru ve yavaşça nefes al.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yere otur; dizlerini bük ve ayaklarını önünde yere düz bas.
2. Dizlerini göğsüne doğru çek ve kollarınla dizlerini önden sar.
3. Ellerini dizlerinin önünde birbirine kenetle.
4. Çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır ve sırtını dizlerinin üzerine doğru öne yuvarla.
5. Belindeki esnemeyi hissederek pozisyonu koru ve yavaşça nefes alıp ver.
6. Bitirirken kollarını çöz ve dik otur.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Sırtı sert ve dik tutmak
- Dizleri fazla sert çekmek
- Başı dizlere doğru zorla indirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Dizlerini göğsüne yaklaştır
- Çeneyi hafif içeri al
- Sırtını yuvarla
- Yavaşça nefes al
- Ayaklarını yerde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Oturarak Diz Göğse Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 7/10.

### Oturarak Diz Göğse Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Oturarak Diz Göğse Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/