# Oturarak Dambıl Hammer Curl

Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, kolları sırayla çalıştıran oturarak dambıl curl hareketidir; biceps, brachialis ve önkolları hedefler. Oturmak, bacakların ve kalçaların curl hareketine katkısını ortadan kaldırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-hammer-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 8/10
- Ön Omuz: 3/10

## Oturarak Dambıl Hammer Curl nasıl yapılır

1. Dik otur ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde her elinde bir dambıl tut.
2. Dirseğini sabit tutarak bir dambılı omzuna doğru curl yap.
3. Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankta dik otur; ayaklarını yere bas ve her eline bir dambıl al, avuç içlerini birbirine çevir.
2. Ağırlıklar yanlarında sarksın, dirseklerin gövdene yakın olsun.
3. Dirseğini öne kaydırmadan bir dambılı aynı taraftaki omzuna doğru curl yaparak kaldır.
4. Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
5. Gövdeni sallamadan o dambılı dirseğin tamamen açılana kadar geri indir.
6. İlk kolun yanında sabit dururken karşı dambılı aynı şekilde kaldır.
7. Her tekrarı akıcı yap, iki kolda da aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Dirseğin öne kayması
- Curl'e geriye yaslanarak başlamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında omzun öne yuvarlanması

## Form ipuçları

- Nötr kavramayı koru
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Dirseğin sabit kalsın
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Dambıl Hammer Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Dambıl Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Oturarak Dambıl Hammer Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Oturarak Dambıl Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Oturarak Dambıl Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Dambıl Hammer Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Zottman Curl, Direnç Bandı Hammer Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.

### Oturarak Dambıl Hammer Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Oturarak Dambıl Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/