# Oturarak Kalça Kası Esnetme

Kalça kaslarını esneten, yerde oturarak yapılan bir esneme hareketidir. Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine alıp gövdeni çapraz bacağın üzerine doğru öne eğerek o taraftaki kalça kaslarını esnetirsin.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-glute-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça: 4/10
- Hamstring: 3/10

## Oturarak Kalça Kası Esnetme nasıl yapılır

1. Yere otur, bir bacağını düz uzat ve diğer ayak bileğini o uyluğun üzerine yerleştir.
2. Ellerini kalçalarının arkasında yere koyup dik otur.
3. Kalça kaslarında esneme hissedene kadar çapraz bacağın üzerine doğru öne eğil.
4. Bu esnemeyi rahatça koru, yavaş nefes al ve sonra diğer tarafa geç.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere dik otur ve iki bacağını da önünde dümdüz uzat.
2. Bir dizini bük ve o taraftaki ayak bileğini karşı uyluğunun üzerine yerleştir.
3. Düz bacağını yerde tut, dizini hafifçe bük.
4. Ellerini kalçalarının arkasındaki yere koy ve dik otur.
5. Gövdeni çapraz bacağının üzerine doğru öne eğ ve ellerini önündeki yere taşı.
6. Çapraz bacağın tarafındaki kalça kaslarında derin bir esneme hissedince dur.
7. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Gerilme noktasında yaylanmak
- Ayak bileğinin uyluktan kayması
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak

## Form ipuçları

- Önce dik otur
- Kalçadan öne eğil
- Ayak bileğini uyluğun üzerinde tut
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 30–60 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Kalça Kası Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Yarım Lotus Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/half-lotus-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Oturarak Kalça Kası Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça 4/10, Hamstring 3/10.

### Oturarak Kalça Kası Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Oturarak Kalça Kası Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Oturarak Kalça Kası Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Lotus Esnetmesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/