# Oturarak Öne Eğilme

Yerde oturarak iki düz bacağının üzerine öne doğru eğildiğin ve ellerini ayak parmaklarına uzattığın bir esneme hareketi. Her iki taraftaki hamstring esnekliğini aynı anda geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-forward-fold/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 4/10
- Bel: 3/10

## Oturarak Öne Eğilme nasıl yapılır

1. İki bacağın önünde düz ve ayakların bitişik şekilde otur.
2. Dik otur, ardından kalçandan öne eğilerek ellerini ayak parmaklarına uzat.
3. Düzenli nefes alarak ve dizlerini düz tutarak pozisyonda kal.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki bacağın önünde uzanmış ve dizlerin yukarı bakacak şekilde yere otur.
2. Ayaklarını bitişik tut ve ayak parmaklarını kaval kemiklerine doğru çek.
3. Öne eğilmeden önce dik otur.
4. Kalçadan öne eğil ve iki elini ayak parmaklarına doğru uzat.
5. Uyluklarının arkasında gerilme hissedene kadar öne ilerle.
6. Düzenli nefes alıp dizlerini düz tutarak bu son noktada kal.
7. Pozisyondan yavaşça çık ve yeniden dik otur.

## Sık yapılan hatalar

- Omurgayı sertçe yuvarlamak
- Daha derine inmek için yaylanmak
- Daha uzağa uzanmak için dizleri bükmek
- Ayakları sertçe çekmek
- Nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Kalçadan öne eğil
- Dizlerini düz tut
- Sadece gerilime kadar uzan
- Önce dik otur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/tr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Öne Eğilme — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Oturarak Öne Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Bel 3/10.

### Oturarak Öne Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Oturarak Öne Eğilme yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.

### Oturarak Öne Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?

Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme (Başlangıç), Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/