# Oturarak Makas Vuruşu

Düz bankın ucunda oturarak yapılan bir karın egzersizidir. Ellerine yaslanıp düz bacaklarını dönüşümlü olarak yukarı aşağı vurursun; gövdeni sabit tutmak için karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-flutter-kicks/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Oturarak Makas Vuruşu nasıl yapılır

1. Bankın ucuna otur, ellerini kalçalarının yanına koy.
2. Hafifçe geriye yaslan ve iki düz bacağını kaldır.
3. Bacaklarınla dönüşümlü olarak kısa yukarı-aşağı vuruşlar yap; biri yükselirken diğeri insin.
4. Hareket boyunca karnını sıkı, gövdeni sabit tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankın ucuna otur ve ellerini kalçalarının yanına, bankın üzerine koy.
2. Hafifçe geriye yaslan, karnını sık ve sırtını düz tut.
3. Dizlerini düz tutarak iki bacağını da yerden kaldır.
4. Kısa ve kontrollü bir makas hareketiyle bir bacağını kaldırırken diğerini indir.
5. Ayaklarının yere değmesine izin vermeden dönüşümlü devam et.
6. Yalnızca bacakların hareket ederken gövdeni ve kollarını sabit tut.
7. Setin sonunda iki ayağını da yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Geriye yaslanırken sırtın yuvarlanması
- Her tekrarda çok yükseğe vurmak
- Dizleri aşırı bükmek
- Bacakları momentumla sallamak
- Vuruşlar arasında ayakların yere düşmesi

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Vuruşları kısa tut
- Kaburgalarını açma
- Set boyunca nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–40 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Bank Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/bench-knee-tuck/) — %20 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Oturarak Makas Vuruşu — %25 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Oturarak Makas Vuruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Oturarak Makas Vuruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Oturarak Makas Vuruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Makas Vuruşu yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.

### Oturarak Makas Vuruşu: daha kolay versiyonu hangisi?

Bank Diz Çekişi (%20 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Oturarak Makas Vuruşu: daha zor versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/