# Oturarak Zemin Mekik

Dizler bükülü ve eller başın arkasında olacak şekilde yerde oturarak yapılan bir mekik hareketidir; hafifçe geriye yaslandığın pozisyondan gövdeni öne kıvırırsın. Karın kaslarını çalıştırır, yan karın kasları harekete yardımcı olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-floor-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Oturarak Zemin Mekik nasıl yapılır

1. Dizlerin bükülü, topukların yerde ve ellerin başının arkasında olacak şekilde otur.
2. Sırtını düz, karnını sıkı tutarak hafifçe geriye yaslan.
3. Başını dizlerine yaklaştırarak gövdeni öne kıvır.
4. Bacaklarını sabit tutarak geriye yatık pozisyona yavaşça dön.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yere otur; dizlerini bük ve topuklarını önünde yere bas.
2. Ellerini dirseklerin açık olacak şekilde başının arkasına yerleştir; boynunu çekiştirme.
3. Sırtını düz ve karnını sıkı tutarak gövdeni hafifçe geriye yatır.
4. Nefesini ver ve kaburgalarını leğen kemiğine yaklaştırarak gövdeni öne kıvır.
5. Üst sırtın dizlerine doğru yuvarlanırken çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
6. Bacaklarını sabit tutarak kontrollü biçimde geriye yatık pozisyona dön.

## Sık yapılan hatalar

- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Sadece kalçadan hareket etmek
- Ayakları yerden kaldırmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Kıvrılırken nefesini ver
- Eller başının yanında
- Kıvrıl, çekiştirme
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 40 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Zemin Mekik — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Oturarak Zemin Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Oturarak Zemin Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Oturarak Zemin Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 40 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Zemin Mekik yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Oturarak Zemin Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/