# Oturarak EZ Bar Overhead Press

Düz bankta EZ bar kullanarak yapılan oturarak bir overhead press hareketidir. Ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır; açılı kavrama düz bara göre bilekleri daha az zorlar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: EZ Bar, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 7/10
- Yan Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Trapez: 4/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Oturarak EZ Bar Overhead Press nasıl yapılır

1. Düz banka dik otur, ayaklarını yere düz bas.
2. EZ barı üst göğsünde, avuç içlerin öne bakacak şekilde tut.
3. Kaburgalarını açma, barı dosdoğru yukarı it ve başını hafifçe geriye al.
4. Kollarını omuzlarının üzerinde tamamen aç, sonra yavaşça indir.
5. Bir sonraki tekrara hazırlanmak için barı üst göğsüne geri getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
2. EZ barı üstten kavramayla, içteki açılı bölümlerinden tut.
3. Barı üst göğüs hizasında başlat; önkollarını dikey, dirseklerini barın altında tut.
4. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Barı neredeyse dikey bir yolda yukarı it; başını yalnızca barın geçmesine yetecek kadar geriye al.
6. Bar omuzlarının tam üzerinde ve kolların baş üstünde tamamen açıkken bitir.
7. Barı kontrollü şekilde üst göğse indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Barın vücuttan öne uzaklaşması
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Kaburgalarını açma
- Tam yukarı doğru it
- Çeneni erkenden geri çek
- Kollarını omuz üstünde düzelt

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Swiss Ball Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Halter**: [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak EZ Bar Overhead Press — Başlangıç**
- Daha zor: [EZ Bar Yerçekimine Karşı Press](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Orta
- Daha zor: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — %85 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Oturarak EZ Bar Overhead Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10.

### Oturarak EZ Bar Overhead Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Oturarak EZ Bar Overhead Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak EZ Bar Overhead Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Swiss Ball Dambıl Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Oturarak Barbell Omuz Press.

### Oturarak EZ Bar Overhead Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Makinede Omuz Press (Başlangıç).

### Oturarak EZ Bar Overhead Press: daha zor versiyonu hangisi?

EZ Bar Yerçekimine Karşı Press (Orta), Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav (%85 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/