# Oturarak Dambıl Triceps Kickback

Düz bankın ucunda öne eğilerek oturduğun ve iki kolla yaptığın triceps kickback hareketidir. Oturuş bacaklarını devreden çıkarır; dirsekleri gövde momentumuna başvurmadan triceps kaslarınla açarsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Arka Omuz: 4/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10
- Önkol: 3/10

## Oturarak Dambıl Triceps Kickback nasıl yapılır

1. Bankın ucuna otur, öne eğil; her elinde bir dambıl olsun.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tut ve bük.
3. Her iki kolunu arkaya doğru tamamen aç ve tricepslerini sık.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankın ucuna otur; ayak tabanlarını yere bas ve her elinde bir dambıl tut.
2. Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
3. Dirseklerini gövdenin yanında geriye al ve yaklaşık 90 derece bükülü tut.
4. Avuç içlerin gövdene bakacak şekilde nötr kavrama kullan.
5. Dirseklerini yerinden oynatmadan kolların arkada düzleşene kadar aç.
6. Omuzlarının öne yuvarlanmasına izin vermeden üst noktada tricepslerini sık.
7. Önkolların dirseklerinin altında sarkana kadar dambılları indir, ardından tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin sallanması
- Dirseğin aşağı doğru kayması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Hareketi row'a çevirmek

## Form ipuçları

- Dirseklerin sabit kalsın
- Kolları tamamen düzleştir
- Bilekler düz kalsın
- Nötr kavrama kullan
- Gövde açısını koru

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/cable-skull-crusher/), [V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Makine**: [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Dambıl Triceps Kickback — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Dambıl Triceps Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 4/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Önkol 3/10.

### Oturarak Dambıl Triceps Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Oturarak Dambıl Triceps Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Dambıl Triceps Kickback yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Skull Crusher, V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### Oturarak Dambıl Triceps Kickback: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Dambıl Skull Crusher (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/