# Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış

Harekete öne eğilerek başladığın ve gövdeni kontrollü biçimde doğrulturken dambılları yanlara açtığın oturarak yana kaldırış varyasyonudur. Gövde sabit tutularak yapılan oturarak yana kaldırışa göre daha ağır dambıllarla yan omuzları çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Ön Omuz: 5/10
- Trapez: 5/10
- Supraspinatus kası: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Önkol: 3/10

## Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Banka otur; her elinde bir dambıl, kolların yanlarında olsun.
2. Hafifçe öne eğil ve dambılları bacaklarının yanında sarkıt.
3. Kollarını yanlara açarken dik otur.
4. Omuzlarını silkmeden, dirseklerin omuz hizasına yaklaşana kadar kaldırmaya devam et.
5. Yeniden öne eğilirken dambılları kontrollü şekilde indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankın ucuna otur; ayak tabanlarını yere bas ve iki yanında birer dambıl sarkıt.
2. Gövdeni hafifçe öne eğ ve kollarını bacaklarının yanında dümdüz aşağı sarkıt.
3. Omuzlarını aşağı çek ve dirseklerini hafif bükülü tut.
4. İki kolunu tek ve akıcı bir hareketle yanlara açarken dik otur.
5. Dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar kaldır; omuzlarını yukarı silkme.
6. Başa dönerken yeniden öne eğil ve dambılları kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuz hizasının epey üstüne çıkmak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Dambılları kontrolsüzce bırakmak
- Yorulunca dirsekleri daha çok bükmek

## Form ipuçları

- Başlangıçta öne eğil
- Kaldırırken dikleş
- Omuz yüksekliğinde dur
- Bilekler dirseklerin altında
- Dirsekler hafif bükülü

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Eğilerek Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış — Orta**

## Kısa cevaplar

### Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Trapez 5/10, Supraspinatus kası 4/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış.

### Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/