# Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış

Bankta oturarak yapılan bu omuz izolasyon egzersizinde iki dambılı öne doğru omuz yüksekliğine kaldırırsın. Ön omuzları hedefler; sırt pedi gövdenin savrulmasını sınırlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 3/10

## Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Pede yaslanarak dik otur; her elinde bir dambıl, kolların yanlarında sarksın.
2. İki dambılı omuz yüksekliğine ulaşana kadar öne doğru kaldır.
3. Kollarını düz, sırtını pede yaslı tut.
4. Dambılları yavaşça yanlarına geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bankta dik otur, sırtını pede yasla ve ayaklarını yere düz bas.
2. Her elinde bir dambıl tut, kollarını yanlarında dümdüz aşağı sarkıt.
3. Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
4. İki dambılı avuç içlerin yere bakacak şekilde tam önüne doğru kaldır ve yaklaşık omuz yüksekliğine getir.
5. Kollarını düz tut, omuzlarını silkmeden sırtını pede yaslamaya devam et.
6. Dambılları aynı yol boyunca yanlarına geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuz hizasının çok üstüne kaldırmak
- Dambılları yukarı savurmak
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek

## Form ipuçları

- Omuz hizasında bitir
- Tam önüne doğru kaldır
- Pede yaslanmaya devam et
- Kaburgalarını açma
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/), [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 3/10.

### Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.

### Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/