# Oturarak Dips Makinesi

Triceps'i hedefleyen, göğüs ve ön omuzun destek verdiği bir makine itiş hareketi. Makinenin sağladığı destekle itiş kuvveti ve kol hacmi geliştirmek için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dip Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-dip-machine/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Orta Göğüs: 4/10
- Ön Omuz: 4/10

## Oturarak Dips Makinesi nasıl yapılır

1. Makine koltuğunu, tutamaklar yanlarında rahat duracak şekilde ayarla.
2. Ellerini tutamaklara sağlamca yerleştir ve koltuğa dik otur.
3. Tutamakları kolların neredeyse düz olana kadar aşağı it; dirseklerini sertçe düzeltme.
4. Dirseklerin derin ama rahat şekilde bükülene kadar tutamakları kontrollü şekilde indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Koltuğu, tutamaklar yanlarında alt kaburgaların hizasında ve omuzların kulaklarının rahatça altında kalacak şekilde ayarla.
2. Koltuğa dik otur ve ellerini tutamaklara sağlamca yerleştir.
3. Dirseklerin bükülü ve hafifçe gövdenin arkasında başla; omuzların öne yuvarlanmasın.
4. Karnını sık ve dirseklerini açarak tutamakları aşağı it.
5. Kolların düz ya da neredeyse düz olana kadar devam et; dirseklerini sertçe düzeltme.
6. Tutamakları kontrollü şekilde geri bırak, dirseklerin derin ama rahat bir açıda bükülsün.
7. Bir sonraki tekrara aynı oturma pozisyonundan başla, ağırlık plakalarını çarptırma.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzların kulaklara doğru kalkması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Ağırlık plakalarını çarptırmak
- Altta omuzların öne yuvarlanması
- Dirsekleri sertçe düzeltmek

## Form ipuçları

- Tutamakları güçlü it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dirsekler tam bükülsün
- Kolları neredeyse tam düzelt

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip/), [Leg Curl Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yerde Triceps Dips](https://seto.fit/tr/exercises/floor-triceps-dip/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Oturarak Dips Makinesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Diz Kaldırış Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Ağırlıklı Dips](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-dip/) — %115 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Oturarak Dips Makinesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 4/10, Ön Omuz 4/10.

### Oturarak Dips Makinesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Oturarak Dips Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Dips Makinesi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bank Dips, Leg Curl Bank Dips.

### Oturarak Dips Makinesi: daha kolay versiyonu hangisi?

Yerde Triceps Dips (%30 vücut ağırlığı).

### Oturarak Dips Makinesi: daha zor versiyonu hangisi?

Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı), Ağırlıklı Dips (%115 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/