# Oturarak Baldır Kaldırış

Baldırın derindeki kasını (soleus) hedefleyen, üst baldır kasını (gastrocnemius) da ikincil olarak çalıştıran bir baldır makinesi hareketi. Alt bacak hacmini artırmak ve daha güçlü bir itiş geliştirmek için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Oturarak Baldır Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10

## Oturarak Baldır Kaldırış nasıl yapılır

1. Uyluklarını pedlerin altına sabitleyerek ve ayaklarını platforma yerleştirerek makineye otur.
2. Ayaklarını, topukların serbestçe inebileceği şekilde yerleştir; ağırlık ayağının ön kısmında olsun.
3. Altta baldırlarında derin bir gerilmeye ulaşana kadar topuklarını yavaşça indir.
4. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.

### Tam teknik — 6 adım

1. Uylukların pedlerin altına sabitlenmiş ve ayakların platformda olacak şekilde makineye otur.
2. Ayağının ön kısmını kenara yerleştir, böylece topukların serbestçe inebilsin.
3. Emniyet kollarını serbest bırak ve yük altında topukların yukarıdayken başla.
4. Topuklarını alt noktada derin bir baldır gerilmesi hissedene kadar indir.
5. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
6. Bir sonraki tekrar için inmeden önce parmak uçlarında bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Alt noktada yaylanmak
- Pedleri dizlerle itip kaldırmak
- Ayakları platformda çok derine yerleştirmek

## Form ipuçları

- Ayak platformunun kenarını kullan
- Topuklarını tamamen indir
- Ayak başparmağının üzerine yüksel
- Dizlerini bükülü tut

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–5 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/), [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ekipmansız**: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/), [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Baldır Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Oturarak Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

### Oturarak Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Oturarak Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–5 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.

### Oturarak Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/