# Ters Kavrama Oturarak Kablo Row

Düz barı alttan kavrayarak yapılan oturarak kablo row hareketidir. Kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken biceps katkısını artırır; avuç içlerinin yukarı baktığı kavrama dirseklerini yanlarına yakın tutmanı sağlar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Oturarak Çekiş Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Biceps: 6/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Teres major kası: 5/10
- Önkol: 4/10

## Ters Kavrama Oturarak Kablo Row nasıl yapılır

1. Makineye dönük otur, ayak tabanların yere bassın ve barı alttan kavra.
2. Kolların makineye doğru tamamen açıkken dik otur.
3. Kürek kemiklerini sıkıca birleştirerek barı alt kaburgalarına doğru çek.
4. Ağırlığın hareketini kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz barı orta yükseklikteki makaraya tak ve makineye dönük otur; ayak tabanların yere bassın.
2. Barı omuz genişliğinde alttan kavra ve kolların tamamen açıkken dik otur.
3. Gövdeni dik, omurganı nötr konumda tut.
4. Dirseklerini geriye iterek barı alt kaburgalarına veya karnının üst kısmına doğru çek.
5. Kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde bitir.
6. Omuzların öne uzanana ve ağırlık yığını kontrollü kalana kadar kollarını uzat.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Önce kollarla asılmak
- Hareketi kollarla curl'e çevirmek
- Tam uzanmadan durmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Bitişte dik kal
- Omuzların öne gelsin
- Bilekler nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Kavrama Oturarak Kablo Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Teres major kası 5/10.

### Ters Kavrama Oturarak Kablo Row hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bel: düşük, Omuz: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.

### Ters Kavrama Oturarak Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Ters Kavrama Oturarak Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Kavrama Oturarak Kablo Row yerine ne yapılır?

TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row, Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row.

### Ters Kavrama Oturarak Kablo Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/