# Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row

Dar üstten kavramayla düz bar kullanılarak yapılan oturarak kablo row hareketidir. Dirsekler geriye giderken yana da açılır; bu sayede üst sırt, kanat kasları ve arka omuzlar yüklenir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Oturarak Çekiş Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Arka Omuz: 7/10
- Trapez: 6/10
- Biceps: 5/10
- Önkol: 4/10

## Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row nasıl yapılır

1. Ayakların desteklenmiş ve bacakların hafif bükülü şekilde kablo çekiş makinesine rahatça otur.
2. Barı avuç içlerin aşağı bakacak ve ellerin yakın olacak şekilde kavra; kollarını tamamen uzat.
3. Barı dirseklerini geriye ve dışa hareket ettirerek alt göğsüne çek.
4. Ağırlığın hareketini kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların ayak platformuna basılı ve dizlerin hafif bükülü şekilde çekiş istasyonuna otur.
2. Düz barı dar üstten kavramayla tut; kolların tamamen açıkken dik otur.
3. Gövdeni dik, omurganı nötr konumda tut.
4. Fazla geriye yaslanmadan dirseklerini geriye ve dışa götürerek barı alt göğsüne doğru çek.
5. Bar gövdene yaklaşırken dirseklerin yaklaşık göğüs hizasına yükselsin.
6. Kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde bitir.
7. Omuzların öne uzanana ve ağırlık yığını kontrollü kalana kadar kollarını uzat.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Önce kollarla asılmak
- Barı bileklerini bükerek çekmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye ve dışa çek
- Bitişte dik kal
- Omuzların öne gelsin
- Bilekler nötr kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü Dirsek Press](https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Göğüs Destekli Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 7/10, Trapez 6/10, Biceps 5/10, Önkol 4/10.

### Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Değişimli Dambıl Pendlay Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. TRX: Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Tek Kol Meadows Row.

### Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).

### Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row: daha zor versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/