# Dar Kavrama Oturarak Kablo Row

Kanat kasları, üst sırt ve biceps kaslarını hedefleyen oturarak kablo row varyasyonu. Dar nötr kavrama, sırt kalınlığı ve row kontrolü geliştirmek isteyenlere uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Oturarak Çekiş Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Biceps: 6/10

## Dar Kavrama Oturarak Kablo Row nasıl yapılır

1. Ayakların desteklenmiş ve bacakların hafif bükülü şekilde kablo çekiş makinesine rahatça otur.
2. Tutamağı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra ve kollarını tamamen uzat.
3. Kürek kemiklerini sıkıştırarak tutamağı gövdenin ortasına doğru çek.
4. Ağırlığın hareketini kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların ayak platformuna basılı ve dizlerin hafif bükülü şekilde çekiş istasyonuna otur.
2. Dar nötr tutamağı kavra ve kolların tamamen uzanmış şekilde dik otur.
3. Gövdeni dik, omurganı nötr konumda tut.
4. Dirseklerini vücuduna yakın şekilde geriye iterek çekişi başlat.
5. Fazla geriye yaslanmadan tutamağı alt kaburgalarına veya üst karnına doğru çek.
6. Kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde bitir.
7. Omuzların öne uzanana ve ağırlık yığını kontrollü kalana kadar kollarını uzat.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Her tekrara tutamağı sertçe çekerek başlamak
- Dirsekleri çok açmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Bitişte dik kal
- Alt kaburgalara doğru çek
- Omuzların öne gelsin
- Bilekler nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Dambıl**: [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Göğüs Destekli Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Halter**: [Alttan Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-underhand-row/), [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dar Kavrama Oturarak Kablo Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10.

### Dar Kavrama Oturarak Kablo Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Dar Kavrama Oturarak Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dar Kavrama Oturarak Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dar Kavrama Oturarak Kablo Row yerine ne yapılır?

TRX: TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Dambıl: Çift Dambıl Row, Göğüs Destekli Dambıl Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row.

### Dar Kavrama Oturarak Kablo Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/