# Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış

Arka omuzları ve üst sırtı hedefleyen oturarak yapılan bir kablo izolasyon hareketidir. Çapraz kablolarla kullanılan iki alçak makara, kaldırış boyunca omuzlardaki gerilimi korur.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 10/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Trapez: 5/10
- Yan Omuz: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10

## Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış nasıl yapılır

1. Bankın ucuna otur, öne eğil ve tutamakları kablolar çapraz olacak şekilde kavra.
2. Kollarını dirseklerin hafif bükülü biçimde dizlerinin altında sarkıt.
3. Her iki kolunu yanlara ve hafifçe geriye kaldır; dirseklerin omuz hizasına gelsin.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki kablo makarasını da en alçak konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
2. Bankın ucuna, makaraların arasına otur ve uyluklarının üzerine doğru öne eğil.
3. Kablolar çapraz olacak şekilde sol tutamağı sağ elinle, sağ tutamağı sol elinle kavra.
4. Sırtını düz tut, dirseklerini hafif bük; tutamaklar dizlerinin altında sarksın.
5. İki kolunu da yanlara ve hafifçe geriye kaldır; dirseklerin omuz hizasına gelsin.
6. Bileklerini dirseklerinin altında, boynunu gevşek ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
7. Tutamakları kontrollü biçimde, aşağı sarktıkları başlangıç pozisyonuna dönene kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Hareketi row'a çevirmek
- Üstte omuz silkmek
- Dirsekleri fazla düzeltmek
- Omuz hizasının epey üstüne çıkmak
- Ağırlık bloğunu sektirmek

## Form ipuçları

- Bilekler dirseklerin altında
- Gövdeni sabit tut
- Omuz hizasında bitir
- Omuzları silkme
- Dirsekler hafif bükülü

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Çapraz Ayrımlı TRX Fly](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış — Orta**
- Daha zor: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 5/10, Yan Omuz 5/10, Infraspinatus kası 4/10.

### Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış yerine ne yapılır?

TRX: Çapraz Ayrımlı TRX Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly (Başlangıç).

### Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/