# Oturarak Barbell Twist

Üst sırtta barbell ile bankta oturarak yapılan rotasyonel bir gövde hareketidir ve yan karın kaslarını hedefler. Bank, kalçaları sabit tutarak gövde rotasyonunu kontrol etmeye yardımcı olur.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 5/10
- Bel: 4/10

## Oturarak Barbell Twist nasıl yapılır

1. Bankta otur; ayaklarını yere düz bas ve barbell'i üst sırtına yerleştir.
2. Dik otur ve kalçalarını öne dönük tut.
3. Omuzlarını ve barbell'i bir yana çevir, ardından merkeze dön.
4. Barbell'i savurmadan diğer yana kontrollü biçimde dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankın ucuna otur; ayaklarını yere düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
2. Hafif bir barbell'i üst sırtına yerleştir ve ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavra.
3. Dik otur, karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
4. Kalçaların ve dizlerin öne dönük kalırken omuzlarını ve barbell'i bir yana çevir.
5. Yana eğilmeden veya sırtını yuvarlamadan, rahat ettiğin hareket açıklığının sonunda dur.
6. Kontrollü biçimde merkezden geçerek geri dön ve diğer yana çevir.
7. Yanları değiştirerek devam et; barbell'i savurmak yerine gövdenden hareket et.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların koltukta kayması
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Daha fazla dönmek için sırtı kamburlaştırmak
- Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

## Form ipuçları

- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
- Hareketi gövdeden yap
- Gövdeni dik tut
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Önce hafif yükle çalış

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Vücut Ağırlığı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Oblique Twist](https://seto.fit/tr/exercises/cable-oblique-twist/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Dambıl**: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ayakta Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/standing-barbell-twist/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Barbell Twist — Orta**
- Daha zor: [Swiss Ball Barbell Gövde Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Orta
- Daha zor: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Barbell Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

### Oturarak Barbell Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Oturarak Barbell Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Oturarak Barbell Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Vücut Ağırlığı Woodchop. Kablo Makinesi: Kablo Oblique Twist, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Oturarak Barbell Twist: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Twist (Başlangıç), Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Oturarak Barbell Twist: daha zor versiyonu hangisi?

Swiss Ball Barbell Gövde Twist (Orta), Landmine Rus Twist (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/