# Oturarak Barbell Omuz Press

Triceps desteğiyle ön ve yan omzu hedefleyen, oturarak yapılan bir barbell press. Bacakların katkısı azaldığı için hilesiz baş üstü itiş kuvveti geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 7/10
- Trapez: 4/10

## Oturarak Barbell Omuz Press nasıl yapılır

1. Düz banka otur ve ayaklarını yere düz bas.
2. Barbell'i üst göğsünde, avuç içlerin öne bakacak şekilde tut.
3. Kaburgalarını açma, barı dosdoğru yukarı it ve başını hafifçe geriye al.
4. Kollarını omuzlarının üzerinde tamamen aç, sonra yavaşça indir.
5. Bir sonraki tekrara hazırlanmak için barı üst göğsüne geri getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz banka otur ve ayaklarını yere sağlam bas.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra ve üst göğüs hizasında tut.
3. Önkolların dik, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde ve dirseklerin barın biraz önündeyken başla.
4. Karnını sık ve belini aşırı çukurlaştırmadan kaburgalarını açma.
5. Barı neredeyse dikey bir yolda yukarı it; başını yalnızca barın geçmesine yetecek kadar geriye al.
6. Bar omuzlarının tam üzerinde ve kolların baş üstünde tamamen açıkken bitir.
7. Barı kontrollü şekilde üst göğse indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın vücuttan öne uzaklaşması
- Dirseklerin çok geride başlaması
- Barı üst göğüsten sektirmek
- İtiş sırasında ayakların kayması

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Kaburgalarını açma
- Tam yukarı doğru it
- Çeneni erkenden geri çek
- Kollarını omuz üstünde düzelt

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/)
- **Dambıl**: [Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/)
- **Direnç Bandı**: [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Orta
- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-landmine-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Oturarak Barbell Omuz Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Oturarak Barbell Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Trapez 4/10.

### Oturarak Barbell Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Oturarak Barbell Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Oturarak Barbell Omuz Press yerine ne yapılır?

Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press. Dambıl: Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.

### Oturarak Barbell Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Landmine Press (Orta), Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta).

### Oturarak Barbell Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/