# Oturarak Barbell Curl

Düz bankın ucunda oturarak, başlangıçta uyluklarının üzerinde duran barbell ile yapılan bir curl hareketidir. Oturmak bacak desteğini ve gövde savrulmasını büyük ölçüde ortadan kaldırır; böylece biceps, uyluklardan üst göğüs hizasına kadar yükü taşır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 3/10

## Oturarak Barbell Curl nasıl yapılır

1. Bankta otur; barı uyluklarının üzerine al ve avuç içlerini yukarı çevir.
2. Dirseklerini sabit tutup bükerek barı yukarı çek.
3. Barı üst göğüs hizasına yükselt.
4. Barı uyluklarının hemen üzerine gelene kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankın ucuna dik otur; ayaklarını yere düz bas ve yaklaşık kalça genişliğinde aç.
2. Barbell'i omuz genişliğinde alttan kavra ve uyluklarının üzerinde tut.
3. Dirseklerini yanlarına yakın tut; geriye yaslanmadan gövdeni dik koru.
4. Dirseklerini büyük ölçüde sabit tutup bükerek barı yukarı kaldır.
5. Önkolların neredeyse dik konuma gelene kadar barı üst göğüs hizasına yükselt.
6. Barı kontrollü biçimde, uyluklarının hemen üzerinde kalana kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Barı uyluklardan sektirmek
- Barın altında bilekleri bükmek
- Üst noktada omuzları silkmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Avuç içleri yukarı baksın
- Bilekler düz kalsın
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **Dambıl**: [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Oturarak Değişimli Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Barbell Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.

### Oturarak Barbell Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Oturarak Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Barbell Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Curl, Değişimli Direnç Bandı Curl. Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Oturarak Değişimli Dambıl Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.

### Oturarak Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Oturarak Barbell Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/