# Oturarak Barbell Baldır Kaldırma

Yüklü barbell'in uyluklarına, dizlerinin hemen üzerine yerleştirildiği, düz bankta yapılan oturarak baldır kaldırışıdır. Dizler bükülü olduğu için baldırları, özellikle soleus kasını, baldır makinesine ihtiyaç duymadan çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10
- Tibialis anterior kası: 3/10

## Oturarak Barbell Baldır Kaldırma nasıl yapılır

1. Bankta otur; barbell'i dizlerinin üzerinde uyluklarına yerleştir.
2. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
3. Topuklarını kontrollü şekilde zemine indir.

### Tam teknik — 5 adım

1. Düz bankın ucuna dik otur; ayaklarını yere düz bas ve kalça genişliğinde aç.
2. Yüklü barbell'i dizlerinin hemen üzerinde uyluklarına yerleştir ve iki elinle tut.
3. Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
4. Üst noktada kısa süre bekle ve baldırlarını sık.
5. Bir sonraki tekrardan önce topuklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Barbell'i kollarla kaldırmak

## Form ipuçları

- Ayağının ön kısmıyla it
- Üst noktada sık
- Olabildiğince yükseğe çık
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Ayak bileklerin devrilmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–5 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Direnç Bandı Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Makine**: [Hack Squat Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Leg Press Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Ayakta Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Barbell Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.

### Oturarak Barbell Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Barbell Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

### Oturarak Barbell Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma, Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış.

### Oturarak Barbell Baldır Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).

### Oturarak Barbell Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/